10 Dicas para Perder Peso com Sucesso
O excesso de peso ou a obesidade podem causar uma série de problemas de saúde.
Embora muitas dietas “da moda” diferentes estejam disponíveis, um estilo de vida
equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor
controle de peso
As dietas radicais não são uma solução sustentável,
quaisquer que sejam as vantagens que seus proponentes
possam alegar que possuem. Para perder peso com segurança
e manter essa perda de peso ao longo do tempo, é essencial
fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo
de vida.
* Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso .
10 dicas para perder peso com sucesso
As pessoas podem perder peso e manter essa perda realizando várias etapas possíveis.
Isso inclui o seguinte:
#1 Busque suporte social
Ter o apoio de seus entes queridos é parte integrante de uma jornada de sucesso para
perder peso.
Algumas pessoas podem querer convidar amigos ou familiares para se juntar a eles,
enquanto outras podem preferir usar as redes sociais para compartilhar seu progresso.
Outras vias de apoio podem incluir:
- uma rede social positiva
- aconselhamento em grupo ou individual
- clubes de exercícios ou parceiros
- programas de assistência ao empregado no trabalho
#2 Controle de estímulo e sugestão
Muitas dicas sociais e ambientais podem encorajar a alimentação desnecessária.
Por exemplo, algumas pessoas são mais propensas a comer demais enquanto assistem à
televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doce para outra pessoa sem
pegar um pedaço.
Por estarem cientes do que pode desencadear o desejo de comer calorias vazias,
as pessoas podem pensar em maneiras de ajustar sua rotina para limitar esses
desencadeadores
#3 Elimine calorias líquidas
É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante adoçado com
açúcar, chá, suco ou álcool. São conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem
conteúdo energético extra sem oferecer nenhum benefício nutricional.
A menos que uma pessoa esteja consumindo um smoothie para substituir uma refeição,
ela deve tentar preferir água ou chá e café sem açúcar . Adicionar um pouco de limão
fresco ou laranja à água pode dar sabor.
Evite confundir desidratação com fome. Muitas vezes, um indivíduo pode satisfazer a
sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.
#4 Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
Refeições e lanches saudáveis devem constituir a base da dieta humana.
Uma maneira simples de criar um plano de refeições é garantir que cada refeição
consista em 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos inteiros e 25% de proteína.
A ingestão total de fibras deve ser de 25-30 gramas (g) por dia.
Elimine as gorduras trans da dieta e minimize a ingestão de gorduras saturadas,
que tem uma forte relação com a incidência de doenças cardíacas coronárias .
Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA)
ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura insaturada.
Os seguintes alimentos são saudáveis e muitas vezes ricos em nutrientes:
- frutas e vegetais frescos
- peixe
- leguminosas
- nozes
- sementes
- grãos inteiros, como arroz integral e aveia
Os alimentos que devem ser evitados incluem:
- carnes vermelhas gordurosas ou processadas
- assados
- bagels
- pão branco
- alimentos processados
- alimentos com óleos, manteiga e açúcar adicionado
Em alguns casos, remover certos alimentos da dieta pode fazer com que uma pessoa
fique deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários . Um nutricionista,
nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa como obter
nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.
#5 Envolva-se em atividades físicas regulares e exercícios
O exercício regular é vital para a saúde física e mental . Aumentar a frequência
da atividade física de forma disciplinada e proposital é freqüentemente crucial para
uma perda de peso bem-sucedida.
Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é o ideal.
Se uma hora por dia não for possível, a Mayo Clinic sugere que uma pessoa deve tentar
um mínimo de 150 minutos por semana.
Pessoas que geralmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade
de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade.
Essa abordagem
é a maneira mais sustentável de garantir que os exercícios regulares se tornem parte de
seu estilo de vida
Da mesma forma que o registro das refeições pode ajudar psicologicamente
na perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar ao manter o controle de sua
atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o
equilíbrio calórico de uma pessoa depois que ela registra sua ingestão de alimentos
e exercícios.
Se a ideia de um treino completo parecer intimidante para alguém que é novo nos
exercícios, eles podem começar fazendo as seguintes atividades para aumentar
seus níveis de exercício:
- pegando as escadas
- ajuntando folhas
- passeando com um cachorro
- jardinagem
- dançando
- jogando jogos ao ar livre
- estacionamento mais longe da entrada de um edifício
É improvável que indivíduos com baixo risco de doença coronariana exijam avaliação
médica antes de iniciar um regime de exercícios.
No entanto, uma avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas,
incluindo aquelas com diabetes . Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre os
níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.
#6 Meça as porções e controle as porções
Comer demais de qualquer alimento, mesmo vegetais de baixa caloria, pode resultar
em ganho de peso.
Portanto, as pessoas devem evitar estimar o tamanho da porção ou comer alimentos
diretamente da embalagem. É melhor usar copos medidores e guias de tamanho de porção.
Adivinhar leva à superestimativa e à probabilidade de comer uma porção maior do que
o necessário.
As seguintes comparações de tamanho podem ser úteis para monitorar a ingestão de
alimentos ao jantar fora:
três quartos de uma xícara é uma bola de golfe
metade de uma xícara é uma bola de tênis
1 xícara é uma bola de beisebol
1 onça (onça) de nozes é um punhado solto
1 colher de chá é 1 dado de jogo
1 colher de sopa é a ponta do polegar
3 onças de carne é um baralho de cartas
1 fatia é um DVD
Esses tamanhos não são exatos, mas podem ajudar uma pessoa a moderar a ingestão de
alimentos quando as ferramentas corretas não estão disponíveis.
#7 Planeje com antecedência
- Abastecer uma cozinha com alimentos dietéticos e criar planos de refeição
estruturados resultará em uma perda de peso mais significativa.
As pessoas que procuram perder peso ou mantê-lo afastado devem limpar sua cozinha de
alimentos processados ou lixo e garantir que tenham os ingredientes disponíveis para
preparar refeições simples e saudáveis. Isso pode evitar uma alimentação rápida, não
planejada e descuidada.
O planejamento de escolhas alimentares antes de chegar a eventos sociais ou
restaurantes também pode tornar o processo mais fácil.
#8 Mantenha um diário alimentar e de peso
O automonitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As
pessoas podem usar um diário de papel, um aplicativo móvel ou um site dedicado para
registrar todos os alimentos que consomem todos os dias. Eles também podem medir seu
progresso registrando seu peso semanalmente.
Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar
mudanças físicas são muito mais propensos a aderir a um regime de perda de peso.
As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal ( IMC ) usando uma
calculadora de IMC .
#9 Coma atentamente
Muitas pessoas se beneficiam de uma alimentação consciente, o que envolve estar
totalmente ciente de por que, como, quando, onde e o que comem.
Fazer escolhas alimentares mais saudáveis é um resultado direto de se tornar mais
sintonizado com o corpo.
As pessoas que praticam a alimentação consciente também procuram comer mais devagar e
saborear a comida, concentrando-se no paladar. Fazer uma refeição durar 20 minutos
permite que o corpo registre todos os sinais de saciedade.
É importante focar em ficar satisfeito após uma refeição, em vez de saciá-la, e ter
em mente que muitos alimentos “totalmente naturais” ou com baixo teor de gordura não
são necessariamente uma escolha saudável.
As pessoas também podem considerar as seguintes questões em relação à escolha da
refeição:
É um bom “valor” para o custo de calorias?
Isso proporcionará saciedade?
Os ingredientes são saudáveis?
Se tiver um rótulo, quanta gordura e sódio contém?
#10 Fique positivo
A perda de peso é um processo gradual, e a pessoa pode se sentir desanimada se os
quilos não caírem na taxa que eles esperavam.
Alguns dias serão mais difíceis do que outros ao aderir a um programa de manutenção
ou perda de peso. Um programa de perda de peso bem-sucedido exige que o indivíduo
persevere e não desista quando a mudança pessoal parecer muito difícil.
Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, possivelmente ajustando o número
total de calorias que pretendem ingerir ou alterando seus padrões de exercícios.
O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente em trabalhar para
superar as barreiras para uma perda de peso bem-sucedida.
—– Perdendo peso ——
Uma perda de peso bem-sucedida não exige que as pessoas sigam um plano de dieta
específico,
Em vez disso, eles devem se concentrar em comer menos calorias e movimentar-se mais
para atingir um balanço energético negativo.
A perda de peso depende principalmente da redução da ingestão total de calorias,
não ajustando as proporções de carboidratos , gorduras e proteínas na dieta.
Uma meta razoável de perda de peso para começar a ver benefícios para a saúde é uma
redução de 5 a 10 por cento no peso corporal em um período de 6 meses.
A maioria das pessoas pode atingir essa meta reduzindo sua ingestão total
de calorias para algo em torno de 1.000-1.600 calorias por dia.
Uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia não fornecerá nutrição diária suficiente .
Após 6 meses de dieta, a taxa de perda de peso geralmente diminui e o peso corporal
tende a estabilizar porque as pessoas usam menos energia com um peso corporal menor.
Seguir um programa de manutenção de peso com hábitos alimentares saudáveis e atividade
física regular é a melhor maneira de evitar a recuperação do peso perdido.
Pessoas com IMC igual ou superior a 30 sem problemas de saúde relacionados à obesidade
podem se beneficiar com o uso de medicamentos prescritos para emagrecer. Eles
também podem ser adequados para pessoas com IMC igual ou superior a 27 com doenças
relacionadas à obesidade.
No entanto, uma pessoa só deve usar medicamentos para apoiar as modificações de
estilo de vida acima. Se as tentativas de perder peso não tiverem sucesso e o IMC de
uma pessoa atingir 40 ou mais, a terapia cirúrgica é uma opção.
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CONCLUSÃO
Visão geral
Manter a perda de peso envolve um compromisso com um estilo de vida saudável,
do qual não há “férias”.
Embora as pessoas devam se sentir livres para desfrutar de
uma refeição especial fora, uma festa de aniversário ou um festivo feriado alegre sem
se sentirem culpadas, elas devem tentar não se desviar muito do caminho da alimentação
saudável e da atividade física frequente.
Aqueles que o fizerem podem descobrir que perderam o foco. Recuperar o peso perdido é
mais fácil do que perdê-lo.
Alcançar e manter a perda de peso é possível quando as pessoas adotam mudanças no estilo
de vida a longo prazo.
Independentemente de quaisquer métodos específicos que ajudem uma pessoa a perder peso,
os indivíduos que estão conscientes de como e o que comem e se engajam em atividades
físicas diárias ou exercícios regulares terão sucesso em perder e evitar o excesso de
peso.
